接触健身

回想起来，自己其实一直都有煅炼的习惯。大学最后一年的实习期也是每天回到学校都会去操场跑步，记得那时去跑步主要是一个同学和我说过一个反脆弱的理论，说他觉得累的时候就去跑步。那时也曾去过学校的健身房，但是在太简陋，那些器材都生锈了，没看到一个人在那里，也只是止步去参观了一下。

正式进入健身房办卡煅炼，也是在毕业后，是在公司旁边的一个健身房，在同一个园区，出示工卡还能有优惠。之后就一直在锻炼了，中间也有因为搬家这些原因中断了一些时间，也遇到过健身房跑路，从现在看也是坚持下来了。

刚开始时，其实是没有什么目标的，完全没有想到什么增肌减脂之类的，纯粹是觉得需要运动，那时我不胖不瘦还有点小肌肉。也正可能因为这样才让我坚持下来并喜欢上这个运动，成为了自己的一个生活方式。确实很喜欢肌肉充血的感觉，会发觉原来真的可以控制某个特定部位的肌肉，胸肌、背肌和大腿，这种感觉可以引用一下州长在Pumping Iron 这部纪录片里的一句话：

To me, the pump kind of feels like having sex with a beautiful woman and coming. You know? It just feels fantastic. I am coming all the time, you know! Whether I am at the gym or at home. It’s great!

选择健身房

对于一般的上班族来说，健身房的选择可能主要就是两种：商业健身房和工作室。我自己一直都是在商业健身房煅炼，没有去过工作室。如果你是有一定的重训经验或者有小伙伴一起，可能一般的商业健身房会比较适合你。假如你的目标比较明确，如要增肌减脂，也许工作室会是一个好选择。

无论选择哪个，它的地理位置一定是第一位的。要么在公司附近，要么在家附近，如果她需要你花30分钟才能从家里或者公司里才能到达的话，它会让你很难坚持下去的。毕竟上班通勤已经很累了，还要花时间通勤去健身房。

选择教练也很重要。如果你是新手，也许你需要购买私教课程，让你熟悉器械使用，了解动作模式，这时的教练就很重要。在我看来，有些教练主要是提供情绪价值的，他们在上课时聊天的时间占了超过一半，一节课聊了过去。我还见到过一些教练在给学员按摩放松时，一边刷抖音，一手搭在躺在按摩床学员的肩膀上，眼睛都没看在学员身上，比起让你对象帮你按摩还敷衍。选择教练也是一件很难的事情，一眼看去训练痕迹很明显的教练不一定就是个好教练，同样的，看不出训练痕迹的也不代表就是一个差教练。如果你有明确的目标的话，可以尝试让教练说说他的具体训练计划，实在不行，就选有训练痕迹的吧，至少会有点经验。

我自己其实去过好几个健身房，年费由一千多一年到八千多一年的都有，基本的器械其实都有，至少是能覆盖练胸、背和腿，费用越贵环境和器械当然也就越好。目前对于我来说方便更重要。同时，我更偏向于开业多年的店，一家开了十年的老店，理性上我会认为它还能继续活十年。唯一一次经历健身房跑路的情况就是新店。

训练计划

刚接触健身时，我并没有明确的目标，因此也就没有什么所谓的训练计划，上个月我才知道什么三分练、五分练的说法。

训练计划，重要也没那么重要。如果你有一个明确的目标，比如三个月增加8斤肌肉、减8斤脂肪，那么目标就比较重要。Tim Ferriss 做过很多类似的 Experiment，比如在5天的扑克训练后能不能打败职业选手，这时可以特定的定向训练。要增肌那么更应该针对你的大肌群做高强度的重训然后补充足够的蛋白质，这时小肌群不用太过多地去训练。如果你想要把健身当作一种生活方式来看待，所谓的训练计划其实没那么重要，更重要的是坚持（consistency)，你可以以2个礼拜当作一个循环练完全身，你要坚持定期出现在健身房。

我目前的基本上是以：胸、背、手臂和肩、腿这样的一个循环，中间偶尔会加一些其它的部位，今年开始增加跑跳类的有氧，主要是训练zone 2 和 VO2 Max。

• 不要受伤，不要受伤，不要受伤，这是训练的最重要的原则。
• 一开始时，不要盲目上重量，要找到肌肉发力的感觉。找到一个可以让你感觉到有点张力又不至于不能自由推动的重量，以慢动作，控制的方式去找发力的感觉。
• 推胸、拉背、硬拉和深蹲其实就已经是很好的动作选择了，只是不要硬上重量就好。
• 关注一下你的关节灵活性，我第一次请教练就是处理肩背的问题。
• Youtube 上有太多的健身视频了，模仿一下别人的训练计划也是可以的。

虽然我目前的硬拉、深蹲和卧推都可以用1.5倍左右的体重去做，由于在刚开始时做卧推被压过，现在也还是有点阴影，做卧推时还会有点恐惧的。所以，不要受伤以做好保护措施很重要。

在我看来，没有正确的动作，只有错误的动作。错误的动作就是会让受伤的动作。

饮食

说到饮食，网络上有太多的声音，以至于有各种“流派”，有素食、生酮饮食、地中海饮食…我的观点是找到合适自己的才是最好的，每个人的供能系统都会有些差异的，可以都去尝试，无须神话某种饮食方式。

不要走极端，这是我自己的一个原则。如果有人和我说一个很奇特的自然疗法、自然食谱，我可能会需要更多的依据。

我现在的饮食习惯基本上是以高蛋白为主，一天的蛋白质摄入大概在100g 左右。

蔬菜，尽量的吃，大量的吃，不要榨汁，水果也尽量不要榨汁。蔬菜可以提供膳食纤维，帮助你消化，尤其是经常吃外卖的，多点些蔬菜。浆果类的水果，我一般都会买冷冻的，草莓、蓝莓，一次买几公斤，自己再做些无糖脱脂的酸奶然后配合混合坚果一起吃，如果是在减脂，再加点高纤燕麦就是一份晚餐了。还有就是我很喜欢吃麻辣烫，基本上每次吃都是所有蔬菜都来一份。

肉类的蛋白质，我一般是：鸡胸肉、猪肉、牛肉和鱼肉（三文鱼和青花），一周内循环。猪和牛肉一般是蒸的，鸡胸肉主要是煎，有时会低温慢煮，鱼肉一般也是煎，偶尔也会用味噌腌渍。

一般来说，我不会去说戒糖、戒饮料，更偏向于控。在现在这个社会，完全戒糖其实挺难的，奶茶可乐喝小杯喝一般就好。零食也是一样，比较这种深度加工(ultra-processed food)的食物可以少吃点。

蛋白粉？喝。很多人对蛋白质有误解，其实你把它看成浓缩的牛奶就好了，它不是药剂。即便你不是去健身房锻炼，我也建议你每天可以喝一杯，除外你的肾脏本身有问题（蛋白质是通过肾脏代谢）或者医生不建议你喝。

关于蛋白质，你需要知道的第一件事是，每日摄入量的标准建议是一个笑话 —Outlive:The science & art of Longevity

增肌减脂

我没有什么常规上的减肥（单纯的减重）经历，有的也是减脂，大部分是在做增肌。除非你是胖得已经行动不便了，否则我建议你把增肌当作的你目标，肌肉的好处就不用多说了。我会把胖当作是身体组成比例失衡，也就是说脂肪过多而肌肉不足，身体组成比例是一个比较直观的衡量指标，一般在健身房都会有in-body 这个测量工具，测量结果都会有这个指标。BMI 对你来说不一定是个好指标，尤其是如果对经常锻炼的人，我自己的BMI 测量其实都会稍微超过正常值的。

身体组成其实就是一个等式。同样的身高，体重是65kg 的两个人，一个的肌肉量是33kg，一个的肌肉量是20kg，后者的另外13kg 重量可能就是由脂肪提供的，13kg 的脂肪在视觉上是非常明显的。所以改变身体组成比例，比单纯的减重有太多的好处了。

增肌并不比减脂轻松，吃饱了还不停地往嘴里塞鸡蛋和鸡胸肉的感觉也不好受的，有可能会让你吃到想吐。

增肌和减脂可以同时进行吗？是可以的，就是门槛会有点高同时也需要饮食来配合。

如果你是在通过有氧减重，达到一个瓶颈后，强烈建议你进行力量训练。

增肌减脂主要是通过热量差的控制的，摄入的和消耗的热量差值。主要是这三个：

• 热量限制（CR）
• 饮食限制（DR），到底是生酮还是高蛋白。
• 时间限制（TR），著名的就是16+8

我认为任何形式的限制蛋白质摄入对大部分人来说都不是一个好的做法。

现在已经有证明，通过运动来增加一天的热量消耗不是一个好的做法，没有大家想象那么有效率，因为每天的总消耗，运动和不运动的人不会有很大的差别。人体是一个比较复杂的系统，每个系统都会消耗能量，可是对于运动的人来说身体会把某些功能的消耗降低，比如你的免疫系统在你运动时不怎么消耗能量，因此饮食对于控制热量差还是很重要的。这并不能说明运动没有用。

我个人是强烈反对仅仅通过饮食来减重的。这种做法不好把控，同时容易反弹。

金刚芭比不是你不想练成，而是你无法练成，所以不要再说我不想练成这样了。

近况

在2019 年底时做了甲状腺切除手术，那时候起我就没有太去增肌了，更多的是在做常规的锻炼，控制体重，毕竟每次检查时医嘱都是要控制体重。一方面是要是医嘱，一方面是早上不能再喝牛奶、吃豆制品更不能喝蛋白粉。目前体重控制得还算满意，至少是没有一年重了五斤、十斤这种。